המטרה: פחות פעולות ביטחון, יותר חזרה לשגרה
לא מודדים הצלחה לפי “כמה הרגשתי רגוע”, אלא לפי היכולת להישאר עם אי־ודאות בלי לבדוק מיד.
התקדמות התנהגותית
אירועי CBT0
פעולות ביטחון שנדחו0
חשיפות שהושלמו0
יעד להיום
הדפוס שלי
עדיין לא הוגדר דפוס אישי.
עיקרון היום
אני לא צריך ודאות מוחלטת כדי להמשיך את היום. תחושה יכולה להיות לא נעימה בלי להיות מסוכנת, ואני בוחר פעולה לפי המציאות — לא לפי הדחף לבדוק.
הדפוס שלי
המידע במסך הזה נשמר רק במכשיר שלך ואינו נשלח ל-GitHub או ל-Cloudflare.
מה עוזר לי עכשיו
מסך פעולה בזמן גל חרדה. המטרה: לא לנהל ויכוח עם הגוף, אלא לצמצם את מעגל הבדיקה וההרגעה.
ערכת עזרה ראשונה אישית
החלק התרופתי כאן הוא תזכורת לתוכנית האישית שלך, לא המלצה רפואית כללית. יש להשתמש בתרופות רק בהתאם להנחיית רופא ולעלון.
1
קלונקס — רק לפי התוכנית שאושרה לך
אם הרופא אישר שימוש לפי צורך, השתמש רק במינון שנקבע. שים לב לישנוניות, האטה בתגובה וסיכון לתלות בשימוש תכוף.
2
קפה שחור עם מעט סוכר — רק אם אתה יודע שהוא לא מחמיר אצלך
אצל חלק מהאנשים קפאין עלול להעלות דופק, לחץ דם ועוררות. אם אתה מזהה החמרה — דלג עליו.
3
אדוויל — רק אם יש סיבה לכאב ובהתאם להנחיות
לא מיועד לטיפול בחרדה עצמה. קח רק אם מותר לך רפואית, רצוי עם אוכל, והימנע אם רופא אמר לך לא להשתמש ב־NSAIDs.
4
קל בטן פורטה — רק אם מתאים לתסמין ובהתאם לעלון/רופא
השתמש רק לתסמיני מערכת העיכול ובהתאם להנחיות, ולא כטיפול קבוע בחרדה.
5
תה שומר או מרווה
אם זה נעים לך ומרגיע, אפשר כחלק משגרת הרגעה.
6
נשימה פיזיולוגית
שתי שאיפות דרך האף, ואז נשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה. חזור 3–5 פעמים, בלי לנשום בכוח.
אחר כך — חזרה לשגרה
1
עצור פעולות ביטחון ל־10 דקות
לא למדוד, לא לבדוק בגוגל, לא ללחוץ שוב ושוב על הגוף, לא לבקש אישור נוסף.
2
תן שם למה שקורה
“יש כאן תחושה + פירוש מאיים + דחף לבדוק.” עצם הזיהוי מפחית אוטומטיות.
3
נשימה רגועה, לא מאומצת
שאיפה 4 שניות, נשיפה 6 שניות, למשך 2 דקות. לא כדי “להעלים” את התחושה אלא כדי להוריד עוררות.
4
בחר פעולה שמחזירה לשגרה
מקלחת · שיחה · עבודה · הליכה רגועה · משימה קצרה.
5
משפט תזכורת
אני לא חייב לדעת עכשיו בדיוק מה התחושה אומרת. אם אין סימן אזהרה ברור, אני נותן לגל לעבור תוך כדי המשך הפעילות.
6
פעולות שמוכרות לי כעוזרות
הליכה בטבע או ספורט מתון · עבודות בית · עיסוי צוואר אחורי · שיחה עם חברים · חיבוק · מדיטציה · תפילה/הקשבה לתוכן מרגיע · לא להימנע מפעילות רגילה.
סימפטום חדש, חריג או חמור מצריך שיקול רפואי מתאים. CBT אינו תחליף להערכה רפואית כשיש הצדקה לכך.
אירוע CBT
תעד רק אירועים משמעותיים. המטרה היא ללמוד את המעגל, לא לעקוב אחרי כל תחושה.
70%
35%
אירועים אחרונים
חשיפה לחרדת בריאות
החשיפה אינה “להוכיח שהכול בסדר”. היא תרגול של אי־ודאות בלי פעולת ביטחון.
חשיפות אחרונות
התקדמות
המדדים כאן התנהגותיים: פחות בדיקות, יותר דחייה, יותר חזרה לשגרה.
אירועים0
דחיות ≥30 דק׳0
חשיפות שהושלמו0
שיעור עמידה מול פעולת ביטחון
מה השתנה באמונה למחשבה המאיימת?
אין מספיק נתונים.
דפוסים אחרונים
אין עדיין מספיק נתונים.
שאלה על נושא שעולה אצלי
השתמש בזה לקבלת מידע והקשר — לא כפעולת reassurance חוזרת על אותו סימפטום.
אם כבר שאלת/בדקת את אותו סימפטום וקיבלת תשובה רפואית מספקת, שקול קודם להשתמש במסך “גל חרדה עכשיו” או לתעד אירוע CBT במקום לחפש אישור נוסף.